Việt quất là loại quả được yêu thích trên toàn thế giới vì chúng mọng nước, bổ dưỡng và có hương vị ngọt ngào. Nó được biết đến như một loại siêu thực phẩm với lượng lớn vitamin, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về những lợi ích cho sức khỏe mà loại quả này mang lại.
1. Việt quất là gì?
1.1. Thông tin chung
Cây việt quất thuộc họ Vaccinium ssp., cùng họ với nam việt quất và việt quất đen. Đây là một loại cây có hoa tạo ra quả mọng tròn, nhỏ, có màu xanh lục khi còn non, sau đó chuyển dần từ xanh lam đến tím khi chín. Đường kính khoảng 0,2 – 0,6 inch (5 – 16 mm). Đây là một loại trái cây ngon, rất phổ biến có nguồn gốc từ Bắc Mỹ nhưng được trồng thương mại trên châu Mỹ và châu Âu.
Quả việt quất ngọt, bổ dưỡng, phổ biến và tiện lợi, là loại trái cây được yêu thích trên toàn thế giới. Loại quả này còn được gọi là siêu thực phẩm do chứa ít calo nhưng có lượng lớn vitamin, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
1.2. Thành phần dinh dưỡng
1.2.1. Giá trị dinh dưỡng
Việt quất chứa ít calo và chất béo nhưng lại cung cấp lượng chất xơ lành mạnh. Trong một khẩu phần 100 g quả sống có:
- Lượng calo: 57 calo.
- Nước: 84%.
- Chất đạm: 0,7 g.
- Carbonhydrat: 14,5 g.
- Đường: 10 g.
- Chất xơ: 2,4 g.
- Chất béo: 0,3 g.
>> Thời gian gần đây, cần tây được nhiều người tin dùng vì công dụng giảm cân. Bên cạnh giảm cân, loại thực phẩm này còn công dụng gì khác và có những gì cần lưu ý? Đọc thêm bài viết Rau cần tây: nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe.
1.2.2. Vitamin và các khoáng chất
Đây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Cụ thể:
- Vitamin K1: tham gia vào quá trình đông máu và có lợi cho xương.
- Vitamin C: là chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe, da và miễn dịch.
- Mangan: là khoáng chất thiết yếu cần thiết cho quá trình chuyển hóa axit amin, protein, lipid và carbohydrat.
- Ngoài ra còn có một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B6 và đồng.
1.2.3. Hợp chất thực vật
Quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là anthocyanins. Cụ thể:
- Anthocyanins: có hơn 15 anthocyanins khác nhau đã được tìm thấy trong quả việt quất. Anthocyanins là chất chống oxy hóa chính, tập trung nhiều ở vỏ quả. Vì thế, lớp ngoài lại là phần bổ dưỡng nhất.
- Quercetin: có liên quan giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
- Myricetin: có thể giúp ngăn ngừa ung thư và tiểu đường.
2. Các lợi ích cho sức khỏe của việt quất
2.1. Chứa lượng calo thấp nhưng lại giàu dinh dưỡng
Việt quất là một trong những loại quả mọng giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó chứa 84% nước và 14% carbonhydrat. Hầu hết carbonhydrat ở dạng đường đơn như glucose, fructose và khoảng 16% ở dạng chất xơ. Việt quất có chỉ số đường huyết tương đối thấp, không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, được coi là an toàn cho người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn cung cấp mangan, vitamin C và K1 dồi dào.
2.2. Là vua của thực phẩm chống oxy hóa
Quả việt quất có khả năng chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả phổ biến. Các hợp chất chống oxy hóa chính trong việt quất thuộc họ chất chống oxy hóa polyphenol, được gọi là flavonoid anthocyanins. Chúng được chứng minh là làm tăng trực tiếp mức độ chống oxy hóa trong cơ thể. Từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại cho tế bào, gây ra lão hóa và bệnh tật như ung thư.
2.3. Giảm tổn thương ADN, chống lại lão hóa và ung thư
Tổn thương oxy hóa ADN là quá trình xảy ra hàng chục nghìn lần mỗi ngày trong mỗi tế bào cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta già đi và làm phát triển các tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu cho thấy việt quất có làm giảm quá trình này. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể vô hiệu hóa một số gốc tự do gây hại cho DNA. Trong một nghiên cứu sau 4 tuần uống 1 lít nước ép hỗn hợp việt quất và táo mỗi ngày, tổn thương DNA bị oxy hóa đã giảm 20%. Các nghiên cứu nhỏ hơn cũng cho kết quả tương tự.
2.4. Ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL “xấu”
Quá trình oxy hóa xảy ra trên cả cholesterol LDL “xấu” và là một bước quan trọng dẫn đến các bệnh lý tim mạch. Việt quất có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL “xấu”. Một khẩu phần 50 g việt quất hằng ngày đã làm giảm quá trình oxy hóa LDL xuống 27% trong vòng 8 tuần ở những người béo phì. Một nghiên cứu khác xác định rằng ăn 75 g việt quất trong bữa ăn chính làm giảm đáng kể quá trình oxy hóa cholesterol LDL “xấu”.
2.5. Có thể làm giảm huyết áp
Việt quất có những lợi ích đáng kể đối với những người bị tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim cao ghi nhận huyết áp giảm 4 – 6% sau khi tiêu thụ 50 g việt quất mỗi ngày. Các nghiên cứu khác đã quan sát thấy những tác dụng tương tự, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh.
2.6. Việt quất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim
Bên cạnh làm giảm những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (giảm huyết áp, chống oxy hóa cholesterol LDL), một số bằng chứng chỉ ra rằng trái cây giàu anthocyanins như việt quất có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim. Một nghiên cứu quan sát ở 93.600 y tá cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều anthocyanins có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ đau tim.
2.7. Việt quất giúp duy trì chức năng não bộ và cải thiện trí nhớ
Stress oxy hóa có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của não bộ. Theo các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể ngăn ngừa stress oxy hóa, có lợi cho các tế bào thần kinh bị lão hóa.
Một nghiên cứu cho thấy, khi cho người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ uống nước ép việt quất mỗi ngày sau 12 tuần, chức năng não đã có một số cải thiện nhất định. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên 16.000 người lớn tuổi cho thấy việt quất và dâu tây có liên quan đến sự chậm lão hóa tâm thần lên đến 2 năm rưỡi.
2.8. Anthocyanins trong việt quất có thể kiểm soát lượng đường trong máu
Việt quất cung cấp lượng đường vừa phải so với các loại trái cây khác. 148 g chứa 15 g đường, tương đương với một quả táo nhỏ hoặc quả cam lớn.
Ngoài ra, tác động kiểm soát lượng đường trong máu của việt quất vượt trội hơn tác động tiêu cực của đường. Anthocyanins có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần cho thấy 2 ly sinh tố việt quất mỗi ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người béo phì có nguy cơ bệnh tiểu đường. Loại quả này còn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu sau ăn bằng cách ngăn chặn một số enzym tiêu hóa.
2.9. Có thể giúp chống lại nhiễm trùng đường tiết niệu
Nhiễm trùng tiết niệu là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ. Mặc dù chưa được nghiên cứu nhiều, nhưng việt quất cũng có chứa các chất tương tự nam việt quất trong ngăn ngừa nhiễm trùng tiểu. Những chất này có khả năng ngăn chặn một số vi khuẩn như E. coli bám vào thành bàng quang. Từ đó có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.
2.10. Giúp giảm tổn thương cơ sau khi tập thể dục
Tập thể dục gắng sức có thể dẫn đến đau cơ và mệt mỏi do tình trạng viêm cục bộ và stress oxy hóa trong mô cơ. Việt quất có thể làm giảm tổn thương, giảm thiểu đau nhức cơ bắp. Trong một nghiên cứu nhỏ ở vận động viên nữ, loại quả này giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau các bài tập chân nặng.
2.11. Các tác dụng đối với làn da của bạn
Chống oxy hóa: giúp bảo vệ làn da khỏi hư hại và thúc đẩy quá trình chữa lành da.
Cải thiện lưu thông tuần hoàn: thuận lợi cho việc cung cấp dinh dưỡng và oxy cho làn da của bạn.
Tăng cường collagen tự nhiên: vitamin C và anthocyanin có thể hỗ trợ tổng hợp collagen, mang lại cấu trúc và độ căng mọng cho làn da của bạn.
Hỗ trợ làm lành vết thương: vitamin C và K quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong việt quất có thể giúp chống lại các gốc tự do, đẩy nhanh quá trình chữa bệnh.
Các lợi ích tiềm năng khác:
- Có thể giảm viêm liên quan đến mụn trứng cá.
- Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
- Có thể giúp chữa bệnh vẩy nến và bệnh chàm.
3. Cách dùng quả Việt quất
Quả việt quất lành mạnh và bổ dưỡng. Hơn nữa, chúng có vị ngọt thanh dễ chịu, màu sắc đẹp và dễ thưởng thức dù tươi hay đông lạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể ép loại quả này để lấy nước và sử dụng trong nhiều loại bánh nướng, mứt, thạch cũng như làm hương liệu. Cụ thể, bạn có thể:
- Thưởng thức việt quất tươi hay đông lạnh.
- Thêm vào món salad.
- Ăn cùng với sữa chua.
- Trộn thành một món Parfait trái cây.
- Làm mứt việt quất.
- Làm sinh tố trái cây hoặc các loại nước uống.
- Trộn chúng thành hỗn hợp bánh quế hoặc bánh kếp.
- Thêm vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
- Bánh nướng xốp việt quất.
- Xay nhuyễn làm nước sốt việt quất hoặc nước sốt salad.
Hãy thử thêm việt quất trong công thức nấu ăn của bạn để tăng cường hương vị thơm ngon và dinh dưỡng.
4. Tác dụng phụ
Ăn quả việt quất vừa đủ sẽ đem lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể sẽ đem lại một số tác dụng phụ sau:
- Vấn đề tiêu hóa: do rất giàu chất xơ nên có thể dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng…
- Nguy cơ chảy máu: thừa vitamin K có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tác dụng của thuốc làm loãng máu và dẫn đến nguy cơ chảy máu. Ngoài ra có thể khó thở, thở bất thường, phát ban da, ngất xỉu…
- Có thể kích thích phản ứng dị ứng như phát ban, đau bụng, hen suyễn hoặc thở khò khè nếu ăn quá nhiều.
- Nếu sắp có bất kỳ phẫu thuật nào, bạn phải hoàn toàn tránh ăn loại quả này ít nhất 2 – 3 tuần trước khi phẫu thuật. Chúng có thể ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu trước, trong và sau phẫu thuật.
Ngoài ra, tốt nhất bạn nên tránh tự làm các sản phẩm chăm sóc da từ việt quất. Chúng chứa sắc tố mạnh có thể dẫn đến sạm da tạm thời và làm cho một số tình trạng da tồi tệ hơn. Không được bôi trực tiếp lên vết cắt hoặc vết bỏng bất kỳ loại trái cây nào mà chưa được được xử lý vi khuẩn do có thể bị nhiễm khuẩn.
Việt quất là một loại trái cây ngon và phổ biến. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh, cùng với vitamin và một số hợp chất thực vật có lợi khác. Ăn việt quất thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ và giúp điều hòa lượng đường trong máu.
