Ăn uống là một trong những cách nhanh nhất để tự an ủi bản thân – thực phẩm có thể giúp chúng ta bình tĩnh, tiếp thêm sinh lực và nuôi dưỡng cơ thể. Và trong khi hầu hết mọi người thỉnh thoảng chuyển sang đồ ngọt, mặn hoặc béo để nhanh chóng cảm thấy thoải mái, những thực phẩm như vậy thường ít chất dinh dưỡng và thường có thể khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn. Bằng Cách chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn có thể mang lại cho bản thân sự thoải mái mà bạn đang thèm muốn. Và chất dinh dưỡng hàng ngày mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất.
1. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Hãy để ý xem làm thế nào mà một số loại thực phẩm nhất định luôn khiến bạn muốn ăn nhiều hơn? Ví dụ, một chiếc bánh rán có hàm lượng calo cao, nhưng hầu như không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nó cũng chứa nhiều đường và chất béo dẫn đến tình trạng tăng cao nhanh chóng sau khi ăn, vì cơ thể bạn tràn ngập một lượng carbohydrate đơn giản giúp bắn glucose vào máu.
Tuyến tụy của bạn phản ứng bằng cách giải phóng insulin để giải quyết lượng glucose dư thừa trong máu của bạn. Sau đó, khi lượng đường trong máu của bạn trở lại bình thường, bạn có thể cảm thấy kiệt sức và thấp, có thể muốn ăn nhẹ ngọt, mặn hoặc béo hơn.
Chu kỳ này có thể mang lại cảm giác thoải mái nhanh chóng, nhưng nó không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh. Thay vào đó, bạn nên chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà không chứa nhiều chất béo hoặc calo. Những loại này thường gây no hơn thực phẩm chế biến sẵn, giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm:
- Trái cây – táo, lê, cam quýt và quả mọng
- Đậu và các loại đậu – đậu tây, đậu lăng và đậu gà
- Các loại thảo mộc – oregano, hương thảo, cỏ xạ hương và húng quế
- Gia vị – đặc biệt là nghệ và hạt tiêu đen
- Ngũ cốc nguyên hạt – yến mạch, gạo hoang dã và kiều mạch
- Các loại hạt – quả óc chó, hạnh nhân và quả hạnh
- Hạt – bí ngô, hướng dương và hạt chia
- Protein chất lượng tốt – thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và đậu
- Chất béo lành mạnh – dầu ô liu, ô liu và bơ
Ảnh: nhatnhat.com
2. Ăn để miễn dịch
Hơn bao giờ hết, điều quan trọng là phải lựa chọn cách chọn những thực phẩm lành mạnh có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nghiên cứu gần đây cho thấy bạn nên ăn ít nhất 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe và khả năng miễn dịch tốt. Các chất dinh dưỡng chính cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh bao gồm, vitamin A, C, D, Kẽm và selen.
3. Chọn thực phẩm giúp não của bạn tạo ra khoái cảm
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc buồn chán, bạn có thể dễ dàng tìm đến thực phẩm như một nguồn an ủi. Dopamine là một trong những chất dẫn truyền thần kinh hóa học của não có tác dụng kích thích trung tâm phần thưởng của não, tạo ra cảm giác sảng khoái. Nếu dopamine thấp, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi ăn.
Để tạo ra dopamine, bạn cần ăn thực phẩm có chứa axit amin tyrosine và phenylalanine. Thực phẩm giàu các axit amin này bao gồm protein như thịt, cá và gia cầm cũng như rong biển khô, pho mát Gruyère, táo, chuối, quả việt quất, nho, cam, đu đủ, dâu tây, mận khô và dưa hấu. Rau, quả hạch và hạt cũng giúp sản xuất dopamine.
4. Trao đổi thực phẩm lành mạnh
Biết loại thức ăn có đường, béo hoặc mặn nào là nguồn cám dỗ đối với bạn. Sau đó, chuẩn bị các lựa chọn thay thế lành mạnh cho khi cảm giác thèm ăn xuất hiện. Đây là một vài gợi ý:
Kem . Trộn 1 quả chuối cắt nhỏ và một số quả mọng với 200ml sữa hạnh nhân; đông lạnh. Thay vào đó hãy ăn các loại hạt rang cay. Ướp các loại hạt với dầu ô liu và rắc ớt hoặc ớt bột. Rang trong lò nóng trong 1-2 phút Rượu vang đỏ. Thay vào đó hãy dùng nước ép nho đỏ, lựu hoặc nam việt quất để tráng miệng. Cắt dứa tươi, rắc quế và nướng trong lò 20 phút
5. Tự hỏi bản thân xem cơ thể bạn thực sự cần gì
Đôi khi cảm giác thèm ăn có thể là cách cơ thể báo hiệu rằng nó cần một thứ gì đó. Dưới đây là một số ví dụ:
- Thức ăn mặn. Đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất nước, có thể làm mất cân bằng các chất điện giải. Chất điện giải là các chất hóa học trong máu, nước tiểu và mồ hôi giúp hydrat hóa cơ thể và điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước.
- Thức ăn có đường, ngọt. Điều này cho thấy lượng đường trong máu của bạn đang ở mức thấp. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (đây là chỉ số cho biết thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhanh như thế nào) như đậu và ngũ cốc nguyên hạt và bao gồm một số protein chất lượng trong mỗi bữa ăn (xem ví dụ ở trên). Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn được cân bằng và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Sô cô la. Bạn có thể đang thiếu magiê, còn được gọi là ‘thuốc an thần của tự nhiên’. Các nguồn phong phú bao gồm hạnh nhân hoặc rau lá xanh. Bạn có thể thử bổ sung magiê vào thực đơn Cách chọn những thực phẩm lành mạnh.
6. Hạn chế muối
Ăn quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Quá nhiều muối có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, làm cho cơ yếu và dẫn đến huyết áp cao và giữ nước. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không quá 5g (một thìa cà phê) muối mỗi ngày và điều này bao gồm muối ‘ẩn’ trong thực phẩm như khoai tây chiên giòn, nước sốt, bữa ăn sẵn và thực phẩm đóng hộp.
Giữ lượng muối ăn vào ở mức tối thiểu bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng và rửa sạch các loại rau và đậu đóng hộp (những loại này có chứa thêm natri). Thay vì muối, hãy nêm thức ăn với các loại thảo mộc và gia vị như tiêu đen, nghệ, rau kinh giới, húng quế, mùi tây và rau mùi. Đôi khi thêm chanh vào thức ăn cũng có thể làm giảm nhu cầu muối.
7. Thay thế đồ ăn vặt có đường theo thói quen
Điều này bao gồm mật ong, nước trái cây và đường ẩn có trong thực phẩm như nước sốt làm sẵn, bữa ăn sẵn và xi-rô. Để giảm thiểu lượng đường, hãy đọc nhãn thực phẩm. Cố gắng chọn thực phẩm chứa 5g đường hoặc ít hơn trên 100g. Nếu bạn yêu thích món tráng miệng, hãy thử thay thế bằng trái cây tươi và giảm xuống một món tráng miệng ngon mỗi tuần. Thay vì uống nước trái cây và nước ngọt hàng ngày, hãy thử nước khoáng có ga với chanh hoặc chanh tươi vắt.
HỘI TRUYỀN THÔNG THÀNH PHỐ HÀ NỘI
Đơn vị giao dịch quảng cáo
CÔNG TY CP LUXCAS VIỆT NAM
Địa chỉ: A21 Cư xá Lam Sơn, Nguyễn Oanh, P.17, Q.Gò Vấp. Tp.HCM
Hotline: 0989.33.55.11
Website: https://amthucvietnam365.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/amthucvietnam3652021
Email: amthucvn365@gmail.com
