Những hướng dẫn đơn giản từ các chuyên gia có trình độ giúp bạn dễ dàng có một chế độ ăn uống cân bằng và thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh. Với những loại thực phẩm ẩm thực ăn kiêng sẽ mang đến cho bạn những chế độ giảm cân dinh dưỡng phù hợp.
Những loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh
5 nhóm thực phẩm
Cách tốt nhất để ăn uống tốt cho sức khỏe là chọn nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày:
rau và các loại đậu (đậu)
trái cây
ngũ cốc và ngũ cốc
thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu (đậu) đậu phụ, các loại hạt, hạt
sữa, pho mát, sữa chua hoặc các chất thay thế
Mỗi nhóm thực phẩm đều có các chất dinh dưỡng quan trọng.
Số lượng mỗi loại thực phẩm ẩm thực ăn kiêng bạn cần sẽ khác nhau trong suốt cuộc đời của bạn, tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động của bạn và bạn có đang phát triển hay không, mang thai, cho con bú và hơn thế nữa.
Rau và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan)
Rau và các loại đậu có hàng trăm chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Để tận dụng tối đa nhóm này:
chọn rau và các loại đậu theo mùa
tìm kiếm các màu sắc khác nhau:
rau xanh như đậu, đậu Hà Lan và bông cải xanh
rau màu đỏ, cam hoặc vàng như ớt chuông, cà chua, cà rốt, khoai lang và bí ngô
rau màu tím như bắp cải đỏ và cà tím
rau trắng như súp lơ, nấm và khoai tây
Bao nhiêu?
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi, 2 đến 3 lần phục vụ một ngày; Trẻ 4 đến 8 tuổi, 4½ suất một ngày
người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên, 5-6 suất một ngày
phụ nữ cho con bú, 7 ½ khẩu phần một ngày
Một phần ăn là ½ cốc nấu chín hoặc 1 cốc sống.
Bạn có thể bao gồm rau vào bữa trưa (salad, rau sống hoặc súp) cũng như bữa tối. Cà chua bi, đậu Hà Lan, đậu xanh, ớt chuông đỏ, cần tây hoặc cà rốt trộn với hummus tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời.
Trái cây
Trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ dồi dào. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây tươi.
Bao nhiêu?
Trẻ 1 đến 2 tuổi, ½ miếng mỗi ngày, trẻ 2 đến 3 tuổi, 1 miếng mỗi ngày
Trẻ 4 đến 8 tuổi, 1½ miếng mỗi ngày
người lớn và trẻ em trên 9 tuổi, 2 miếng một ngày
Nếu bạn muốn có nước ép trái cây, chỉ thỉnh thoảng làm điều đó. Một nửa cốc là đủ. Nước ép trái cây thiếu chất xơ và không làm no. Tính axit của chúng cũng có thể làm hỏng men răng. Nước ép trái cây thương mại thường có nhiều đường .
Trái cây sấy khô cũng có hàm lượng đường cao. Nó chỉ phù hợp như một phần bổ sung không thường xuyên.
Ngũ cốc và thực phẩm ngũ cốc
Thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm yến mạch cuộn, gạo lứt, bột mì và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nứt, lúa mạch, kiều mạch và ngũ cốc ăn sáng như muesli.
Ngũ cốc nguyên hạt có protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin. Trong ngũ cốc đã qua chế biến, một số chất dinh dưỡng này bị mất đi.
Bao nhiêu?
Trẻ từ 1 đến 8 tuổi, bắt đầu với 4 lần ăn một ngày
Trẻ 9 đến 11 tuổi, 4-5 lần phục vụ một ngày, 12 đến 13 tuổi, 5-6 lần phục vụ; 14 đến 18 tuổi, 7 lần giao bóng trở lên
người lớn, 3 đến 6 lần một ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính
phụ nữ mang thai 8 ½ khẩu phần một ngày; phụ nữ cho con bú 9 khẩu phần một ngày
Một quả giao bóng tương đương với:
1 lát bánh mì, hoặc
½ chén gạo nấu chín, yến mạch, mì ống hoặc ngũ cốc khác, hoặc 3 bánh mì giòn lúa mạch đen, hoặc
30g ngũ cốc ăn sáng (⅔ cốc vụn hoặc ¼ cốc muesli)
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu (đậu) đậu phụ, các loại hạt và hạt
Những thực phẩm này cung cấp protein, khoáng chất và vitamin. Các loại đậu, quả hạch và hạt cũng có chất xơ. Thật tốt khi chọn nhiều loại thực phẩm từ nhóm này.
Bao nhiêu?
Trẻ 1 đến 3 tuổi, 1 lần mỗi ngày
Trẻ 4 đến 8 tuổi, 1 ½ lần ăn một ngày
9-18 tuổi, 2½ khẩu phần mỗi ngày
nữ, 2-2½ lần giao bóng; đàn ông, 2 ½ đến 3 lần phục vụ một ngày
phụ nữ mang thai 3 ½ khẩu phần một ngày; phụ nữ cho con bú 2 ½ khẩu phần một ngày
Một khẩu phần là 65g thịt đỏ nấu chín, hoặc 80g thịt gia cầm, hoặc 100g cá, hoặc 2 quả trứng, hoặc 1 chén đậu, hoặc 170g đậu phụ, hoặc 30g quả hạch, hạt hoặc bột nhão (bơ đậu phộng hoặc tahini).
Bạn nên ăn không quá 7 khẩu phần thịt nạc mỗi tuần.
Sữa, pho mát, sữa chua
Sữa cung cấp cho bạn protein, vitamin và canxi. Nước đậu nành có bổ sung canxi có thể dùng thay thế sữa cho trẻ trên 1 tuổi
Một số loại sữa hạt hoặc yến mạch đã bổ sung thêm canxi nhưng chúng lại thiếu vitamin B12 và đủ protein. Kiểm tra tổng chế độ ăn của con bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn trước khi sử dụng chúng.
Trẻ em nên dùng sữa nguyên kem cho đến khi được 2 tuổi. Sau đó, các loại sữa ít chất béo có thể phù hợp.
Bao nhiêu?
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi, 1 đến 1/2 khẩu phần mỗi ngày
Trẻ 4 đến 8 tuổi, 1 ½ đến 2 lần một ngày
9 đến 18 tuổi, 2½ đến 3½ phục vụ một ngày
đàn ông, 2½ đến 3½ phục vụ một ngày, phụ nữ 19-50, 2½ phục vụ một ngày; phụ nữ trên 51 tuổi, 4 người phục vụ một ngày
phụ nữ mang thai và cho con bú, 2 ½ khẩu phần mỗi ngày
Một phần ăn là 1 cốc sữa, 2 lát pho mát hoặc 200g sữa chua.
Nếu bạn sử dụng các chất thay thế có nguồn gốc thực vật cho sữa, như sữa đậu nành, hãy kiểm tra xem chúng có ít nhất 100mg canxi trên 100 mL.
Đồ uống
Ngoài sữa, thức uống lý tưởng cho trẻ là nước máy.
Lựa chọn tùy ý
Thực phẩm không có trong 5 nhóm thực phẩm được gọi là ‘lựa chọn tùy ý’ hoặc ‘bổ sung’. Một số nó có thể được gọi là đồ ăn vặt.
Bạn có thể ăn một lượng nhỏ dầu không bão hòa và phết. Đây có thể là từ ô liu, đậu nành, ngô, hạt cải dầu, hướng dương, cây rum, vừng hoặc hạt nho.
Điều nay bao gôm:
bánh quy
Bánh
kem
khối băng
nước ngọt
thân ái, thể thao, trái cây và nước tăng lực
kẹo và sôcôla
thịt chế biến
khoai tay chiên giòn
thức ăn nhẹ mặn
bánh mì kẹp thịt thương mại
khoai tây chiên
đồ chiên
rượu bia
Những đồ ăn thức uống ẩm thực ăn kiêng này thường cung cấp năng lượng dư thừa, chất béo bão hòa, đường hoặc muối. Chúng thường được mô tả là ‘giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng’.
HỘI TRUYỀN THÔNG THÀNH PHỐ HÀ NỘI
Đơn vị giao dịch quảng cáo
CÔNG TY CP LUXCAS VIỆT NAM
Địa chỉ: A21 Cư xá Lam Sơn, Nguyễn Oanh, P.17, Q.Gò Vấp. Tp.HCM
Hotline: 0989.33.55.11
Website: https://amthucvietnam365.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/amthucvietnam3652021
Email: amthucvn365@gmail.com
