Giảm cân lành mạnh không phải là “ăn kiêng”. Đó là việc thay đổi lối sống của bạn bằng cách áp dụng các mô hình ăn uống lành mạnh và có một lối sống năng động hơn (và ít ngồi hơn). Bạn có nhiều khả năng thành công trong việc giảm cân khi những thay đổi bạn thực hiện đối với lối sống lành mạnh, thực tế và bền vững. Thay đổi chế độ ăn uống, giảm cân an toàn và hoạt động thể chất của bạn cũng có thể có những lợi ích sức khỏe không phụ thuộc vào việc giảm cân, bao gồm tăng năng lượng, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ trầm cảm.
Chiến Lược Giảm Cân Phổ Biến
1. Cắt giảm calo
Một số chuyên gia tin rằng quản lý thành công cân nặng của bạn là một phương trình đơn giản: Nếu bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ dễ dàng, phải không? Vậy tại sao giảm cân lại khó khăn như vậy?
Giảm cân không phải là một sự kiện tuyến tính theo thời gian. Ví dụ, khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên và sau đó sẽ có những thay đổi. Bạn ăn cùng một lượng calo nhưng bạn giảm cân ít hơn hoặc không giảm cân. Đó là bởi vì khi bạn giảm cân, bạn đang mất nước và mô nạc cũng như chất béo, sự trao đổi chất của bạn chậm lại và cơ thể bạn thay đổi theo những cách khác. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo.
Không phải lúc nào calo cũng là calo. Ví dụ, ăn 100 calo xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể có tác động khác đến cơ thể bạn so với ăn 100 calo súp lơ xanh. Mẹo để giảm cân bền vững là loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giúp bạn no mà không cần nạp nhiều calo (như rau).
Nhiều người trong chúng ta không phải lúc nào cũng chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói. Chúng ta cũng tìm đến thức ăn để tạo sự thoải mái hoặc để giảm căng thẳng — điều này có thể nhanh chóng làm chệch hướng của bất kỳ kế hoạch giảm cân an toàn nào.
2. Cắt giảm carbs
Một cách khác để xem giảm cân xác định vấn đề không phải là do tiêu thụ quá nhiều calo, mà là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate – đặc biệt là vai trò của hormone insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Để giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức kiểm soát, cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng đường này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.
Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (ví dụ như nhiều mì ống, cơm, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để giúp đẩy lượng glucose này vào máu. Cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin thực hiện hai việc: Nó ngăn chặn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy đường) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cơ thể không thể cháy hết.
Kết quả là bạn tăng cân và cơ thể bạn lúc này cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate, bạn thèm ăn carb và do đó bắt đầu một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân. Lý do là để giảm cân, bạn cần phải phá vỡ chu kỳ này bằng cách giảm lượng carbs .
3. Cắt giảm chất béo
Đó là cơ chế chính của nhiều chế độ ăn kiêng: nếu bạn không muốn béo, đừng ăn chất béo. Đi bộ xuống bất kỳ lối đi nào của cửa hàng tạp hóa và bạn sẽ bị choáng ngợp bởi đồ ăn nhẹ giảm chất béo, sữa và các bữa ăn đóng gói. Nhưng trong khi các lựa chọn ít chất béo của chúng ta đã bùng nổ, thì tỷ lệ béo phì cũng tăng theo. Vì vậy, tại sao chế độ ăn ít chất béo vẫn chưa hiệu quả với nhiều người trong chúng ta?
Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh hoặc “tốt” thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân an toàn của bạn, cũng như kiểm soát tâm trạng và chống lại sự mệt mỏi. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no lâu, trong khi thêm một chút dầu ô liu thơm ngon vào đĩa rau, chẳng hạn, có thể giúp bạn dễ dàng ăn thức ăn lành mạnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
Chúng ta thường đánh đổi sai lầm
Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi hoán đổi chất béo lấy calo rỗng của đường và carbohydrate tinh chế. Ví dụ, thay vì ăn sữa chua nguyên chất béo, chúng ta ăn các phiên bản ít chất béo hoặc không có chất béo được đóng gói với đường để bù đắp cho việc mất vị. Hoặc chúng ta đổi món thịt xông khói ăn sáng béo ngậy của mình cho một chiếc bánh muffin hoặc bánh rán khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng.
HỘI TRUYỀN THÔNG THÀNH PHỐ HÀ NỘI
Đơn vị giao dịch quảng cáo
CÔNG TY CP LUXCAS VIỆT NAM
Địa chỉ: A21 Cư xá Lam Sơn, Nguyễn Oanh, P.17, Q.Gò Vấp. Tp.HCM
Hotline: 0989.33.55.11
Website: https://amthucvietnam365.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/amthucvietnam3652021
Email: amthucvn365@gmail.com
