Các bài tập cho mẹ bầu giúp cơ thể mẹ săn chắc, khỏe mạnh, tốt cho hệ tim mạch và cả tinh thần. Tuy nhiên, mẹ bầu cần phải chọn những hoạt động phù hợp với những sự thay đổi khi mang thai. Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản, dễ tập mà mẹ bầu có thể tham khảo và tập luyện hàng ngày trong suốt thai kỳ của mình.
Bài tập cho mẹ bầu với chiếc ghế
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước. Mẹ bầu cần tìm một chiếc ghế để hỗ trợ. Mẹ bầu đứng phía sau ghế và hai tay nắm lấy phần lưng ghế. Đặt vị trí một chân trước, một chân sau sao cho hai lòng bàn chân đều chạm sàn. Hạ thấp phần hông đến khoảng cách mẹ cảm thấy đau phần chân sau. Duy trì và hít thở trong vòng từ 3 đến 5 nhịp. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại nữa là được.
Có thể thực hiện các bài tập cho mẹ bầu giúp mở cơ ngực bằng cách: Ngồi trên ghế, di chuyển 2 tay ngược về phía sau để kéo giãn phần khớp vai. Giữ nguyên dáng như vậy trong khoảng 3 nhịp thở. Bài tập này giúp vai và ngực thư giãn.
Bài tập đứng thẳng
Bài tập này tốt cho cơ vùng bụng và giúp ổn định nhịp thở. Mẹ bầu đứng thẳng sao cho cột sống lưng dựa sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó nhẹ nhàng hít sâu để bụng căng ra, thở ra hóp bụng lại. Thực hiện động tác trên khoảng 3 lần.
Bài tập nằm
Bài tập này có tác dụng rèn luyện các cơ ở bụng và đùi. Mẹ bầu nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền nhà. Chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Mẹ có thể đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để giúp dễ chịu hơn. Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông, lặp lại vài lần. Uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.
Tư thế sấp
Các bài tập cho mẹ bầu giúp tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng. Mẹ bầu cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khụy xuống. Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ 1 – 2 nhịp thở và thực hiện khoảng 5 lần.
Bài tập với tạ
Bài tập này giúp mẹ bầu tăng cường cơ bắp tay và vai. Hỗ trợ mẹ bầu giữ được vóc dáng trước và sau khi sinh. Mẹ bầu ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể. Mỗi tay giữ tạ khoảng 1 – 1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ. Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại. Tránh nâng những quả tạ quá nặng hoặc các bài tập có động tác nằm ngửa và thẳng lưng.
Bài tập Kegel
Bài tập này giúp mẹ bầu tăng cường cơ bắp cho tử cung, bàng quang và ruột, giúp giảm sức lực khi sinh con. Mẹ hãy cố gắng ép các cơ xương chậu như đang cố gắng nhịn tiểu hoặc xì hơi. Giữ tư thế đó trong vòng 5 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện khoảng 5 lượt/ngày.
Nhảy zumba, tập yoga, đi bộ
Các bài tập cho mẹ bầu mỗi ngày tập từ 20 – 30 phút sẽ giúp bà bầu giảm căng thẳng, mệt mỏi và rèn luyện sức khỏe.
Bơi lội
Là môn thể thao vận động toàn thân nhẹ nhàng mà mẹ bầu có thể thực hiện. Bơi lội giúp mẹ bầu giảm đau khu vực đầu gối, cải thiện thiện sức khỏe tim mạch. Giúp lưu thông máu và tăng lượng oxy cho thai nhi và cả mẹ bầu.
Một số động tác cơ bản
Căng chân:
Hai tay để song song chạm xuống sàn nhà đồng thời để hai chân nằm thẳng xuống. Chống hay tay ở phía sau đồng thời đưa người về trước , hai chân co lại vuông góc với mặt đất.
Quay bàn chân:
Để hai chân trong tư thể duỗi thẳng đồng thời lắc nhẹ khớp ở vùng mắt cá. Động tác này giúp các mẹ tránh khỏi việc phù chân trong giai đoạn cuối thai kì.
Hông:
Hai chân duổi thẳng , mẹ bầu trong tư thế ngồi. Kết hợp việc duỗi tay sao cho đầu bàn tay chạm với mũi bàn chân. Gập người từ từ nhiều lần.
Lườn:
Thẳng lưng, hai chân xếp bằng. Đánh tay phải qua bên trái sao cho song song với mặt đất. Luồn tay trái ra bên ngoài và vuông góc với tay phải rồi đánh cả người sang bên trái. Đổi tay khi hoàn thành xong 8 nhịp 1 lần.
Tay:
Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu. Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.
Xương chậu:
Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Sau đó thở ra, hạ mông sát xuống sàn.
Lưng:
Tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn. Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.
Khi có dấu hiệu đau bụng thì tuyệt đối không được sử dụng các bài tập cho mẹ bầu . Vì nó có thể đe dọa đến sức khỏe của cả hai mẹ con. Mẹ bầu có thể tham khảo thêm: Bí quyết giúp mẹ làm sao giữ dáng khi bầu
