Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Vì thế cần có chế độ dinh dưỡng sau sinh hợp lý để không ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ.
Duy trì cân bằng chế độ dinh dưỡng
Bạn có thể chia nhỏ thành 6 bữa trong một ngày. Lựa chọn nhiều rau củ quả, protein tự thịt nạc, ngũ cốc, hạn chế các loại đồ ăn nhanh do không chứa nhiều calo.
Thêm cá vào thực đơn hàng tuần
Cá là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp protein. Ngoài ra nó còn chứa axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể. Nên lựa chọn các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân thấp như: cá nối, cá ngừ trắng đóng hộp, cá trê, cá rô phi, cá tuyết,…bổ sung 2-3 lần/tuần.
Cung cấp đủ calo mỗi ngày
Mỗi ngày bạn cần cung cấp 500 calo cho chế độ dinh dưỡng sau sinh. Lựa chọn thực phẩm chứa hàm lượng calo dinh dưỡng cao luôn là lời khuyên có ích cho các bà mẹ. Việc sản xuất sữa, bài tiết sữa, cho con bú tốn rất nhiều calo.
Bổ sung thực phẩm kích thích tiết sữa
Có rất nhiều thực phẩm thúc đẩy sự tiết sữa như: bột yến mạch, đậu xanh, các loại rau màu xanh đậm, hạnh nhân,… Là thực phẩm tuyệt vời giúp kích thích quá trình sản xuất sữa
Hạn chế các loại thức ăn không lành mạnh
Bạn có thể thoải mái ăn những gì mình thích, tuy nhiên mọi thứ đều có giới hạn của nó. Nên lựa chọn những thực phẩm sạch để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.
Uống nước đầy đủ
Sữa mẹ có thành phần chính là nước, bạn cần uống ít nhất 8 cốc nước/ngày. Nếu không cung cấp nước đầy đủ, bạn có thể bị mất nước, táo bón, giảm tiết sữa. Sau mỗi lần cho con bú, bạn nên uống một cốc nước, uống từ 8-12 cốc.
Chú ý tiền sử dị ứng của gia đình
Nếu người thân trong gia đình có tiền sử mắc các bệnh dị ứng, eczema, hen suyễn,… hãy nói với bác sĩ của bạn. Một số loại sản phẩm từ sữa, đậu phộng, động vật có vỏ,… có thể gây tiêu chảy, đau bụng, phát ban hay dị ứng ở con bạn
Cẩn thận với chế độ ăn kiêng
Không nên nóng vội, bắt đầu giảm cân khi bạn đang cho con bú vì nó ảnh hưởng đến cả sức khỏe của mẹ và con.
Gợi ý các món ăn giúp nhiều sữa mà không tăng cân sau sinh
Đu đủ xanh hầm móng giò
Món ăn bổ dưỡng này rất tốt cho mẹ mới sinh vì dễ tiêu, cung cấp nước cho việc tạo sữa. Bạn chỉ việc hầm chín móng giò rồi cho đu đủ xanh vào đun cùng đến khi mềm là được.
Các món ăn từ hoa chuối
Là món ăn cần cho chế độ dinh dưỡng sau sinh thúc đẩy sữa mẹ chảy đều đặn, sữa dồi dào hơn. Hoa chuối chứa ethanol giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa hiệu quả nguy cơ nhiễm trùng. Có thể làm món canh hoa chuối nấu tôm hoặc hoa chuối xào…
Canh rau ngót thịt heo
Canh rau ngót thịt heo luôn đứng đầu trong danh sách các món ăn của sản phụ. Rau ngót chứa canxi, vitamin A, hàm lượng chất xơ dồi dào để các mẹ tăng lượng sữa hiệu quả. Rau ngót có thể giúp các mẹ nhanh sạch sản dịch sau sinh.
Canh rau đay
Mẹ nên ăn khoảng 200g rau đay trong tuần đầu sau sinh để duy trì lượng sữa mẹ. Rau đay chứa các chất dinh dưỡng như canxi, kali, sắt, photpho… có khả năng giúp sữa mẹ tiết nhanh hơn,
Rau lang luộc
Rau lang nhiều chất xơ, nước, tinh bột, đạm và một lượng nhỏ canxi, sắt, photpho cần thiết cho chế độ dinh dưỡng sau sinh để tiết sữa. Món ăn này cũng cải thiện hệ tiêu hoá của cả mẹ và con trong thời gian ở cữ.
Hải sản
Các loại tôm, cá trích, cá mòi, mực… giàu Omega-3 và DHA để bé phát triển trí não, chống oxy hoá, tăng thị lực… Bên cạnh đó, các loại hải sản rất giàu canxi, đạm. Giúp mẹ tăng chất lượng sữa và lượng sữa. Các mẹ sinh mổ không nên ăn hải sản khi vết mổ chưa lành
Uống sữa
Uống các loại sữa tươi, sữa chua, sữa đặc pha loãng trước khi cho con ti khoảng 20 phút là cách để sữa về nhanh, đặc hơn. Các chất dinh dưỡng trong sữa đã chuyển vào sữa mẹ hết nên bạn không lo tăng cân.
Chè mè đen
Mè đen có tính bình, vị ngọt giúp bổ huyết, nhuận tràng, sáng mắt. Trong mè đen chứa các dưỡng chất như đồng, sắt, photpho, magie, mangan, sắt… Mẹ sau sinh ăn mè đen để lợi sữa, ngăn ngừa táo bón.
Thịt (heo, bò, gà)
Thịt (heo, bò, gà) là món ăn có chứa nhiều sắt, protein cùng với các khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo sữa. Thịt (heo, bò, gà) cũng chứa ít chất béo nên có thể ăn hàng ngày với các món ăn đa dạng như thịt (heo, bò, gà) xào hành tây, kho nghệ, rang gừng…
Đậu nành và các món ăn từ đậu nành
Mỗi tuần mẹ có thể ăn khoảng 300-400g đậu nành. Đậu nành không chứa chất béo, có nhiều canxi, chất xơ, vitamin D. Giúp tăng cường sức khoẻ, tăng sản xuất sữa cho các mẹ.
Các mẹ cần chăm sóc bản thân bằng cách tìm hiểu vừa sinh xong nên ăn gì và bà đẻ kiêng ăn gì thật kỹ càng. Chế độ dinh dưỡng sau sinh đúng cách sẽ giúp bé yêu phát triển khỏe mạnh và thông minh hơn.
