Đa phần mọi người đang chọn sai cách giảm cân, phản khoa học với lời giới thiệu hấp dẫn giảm 3 – 4kg trong 1 tuần. Đã có rất nhiều lượt chia sẻ thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân cấp tốc. Thế nhưng, mọi kế hoạch đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt. Amthucvietnam365 sẽ cung cấp cho bạn những nhóm đồ ăn giảm cân ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân – đồ ăn giảm cân
Việc tìm hiểu nguyên tắc giảm cân trước khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn. Và vẫn đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh, hợp lý. Đặc biệt, chế đọ giảm cân cho nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào < lượng calo tiêu thụ
Hàm lượng Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn. Trong khi hàm lượng calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn phải giải quyết.
Giai đoạn tiêu thụ calo thường xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Do vậy, để giảm cân hợp lý, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể là vô cùng quan trọng và cần thiết.
Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, cung cấp chất xơ và giàu protein
Đối với thực phẩm chứa tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo. Vì thế, cơ thể người trưởng thành chỉ cần nạp khoảng 500g tinh bột. Là có đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Việc bạn ăn quá nhiều tinh bột một ngày chính là nguyên nhân dẫn đến tích mỡ trong cơ thể.
Bạn cũng cần bổ sung chất đạm (protein) nếu bạn muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Vì thế, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ quả. Theo các chuyên gia nghiên cứu, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ giảm cân của mình. Nếu là đàn ông, bạn nên bổ sung 38g chất xơ. Còn phụ nữ bổ sung khoảng 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ các khẩu phần ăn đều trong ngày
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân. Bởi vì trên thực tế, người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Ăn gì giảm cân – đồ ăn giảm cân
Nhóm thực phẩm tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
Cơ thể con người muốn có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày không thể thiếu tinh bột. Theo dữ liệu từ chuyên gia dinh dưỡng, trong 1g tinh bột có thể cung cấp khoảng 4 calo.
Nhiều người quan niệm rằng, việc hạn chế “ăn cơm” (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Điều này cũng đúng. Nhưng việc bạn loại bỏ hẳn loại tinh bột này ra khỏi thực đơn giảm cân là hoàn toàn sai lầm.
Nhiều loại thực phẩm tinh bột vừa giúp bạn giảm cân. Lại vừa giúp bạn duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Dùng gạo lứt giảm cân, hay mì lứt là các loại thức ăn giảm cân hoàn hảo.
Nhóm thực phẩm chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp
Các chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy rằng. Trong thực đơn giảm cân khoa học. Áp dụng để giảm cân cần có chế độ bổ sung thực phẩm giàu protein.
Trong 1g protein có thể cung cấp khoảng 4 calo giống như thực phẩm chứa tinh bột. Tuy nhiên, bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ chúng.
Nhóm thực phẩm chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa
Trong 1g chất béo có thể cung cấp đến khoảng 9 calo cho cơ thể. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, nếu muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Mà bạn nên thay thế chúng, chỉ dành khoảng 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.
Ăn các loại thực phẩm chất béo không bão hòa như trên là tốt nhất đối với cơ thể.
Nhóm thực phẩm chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả
Các loại rau củ quả chính là câu trả lời hào hảo cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng chính là một trong những nguyên liệu giúp bạn giảm mỡ bụng rất hiệu quả và nhanh chóng.
Nhóm dinh dưỡng giàu chất xơ này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn. Khi duy trì đúng chế độ cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đầy đủ năng lượng để hoạt động.
Những thực phẩm cần tránh để giảm cân – đồ ăn giảm cân
Khi lên chế độ thực đơn ăn kiêng, giảm cân. Bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm không phù hợp sau:
– Các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…
– Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…
– Các loại đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…
– Các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…
– Các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…
