Suốt thai kỳ các mẹ phải chịu rất nhiều những phiền phức, khó chịu. Một trong những phiền phức đó là giấc ngủ. Vào giai đoạn mang thai, đa số các bà bầu bị rối loạn về giấc ngủ, trong đó trên 90% là bị mất ngủ. Nhất là vào những tháng cuối thai kỳ, một giấc ngủ ngon lại trở thành điều xa xỉ đối với nhiều thai phụ. Vậy giấc ngủ trong thai kỳ có quan trọng không?
Nguyên nhân gây mất ngủ:
Khi mang thai kéo theo một loạt các thay đổi. Sự phát triển của thai nhi làm mẹ khó tìm ra một tư thế ngủ phù hợp. Đa số mẹ bầu thường bị mất ngủ trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ, cũng có một số mẹ bầu mất ngủ suốt cả thai kỳ. Mất ngủ làm tăng sự khó chịu, căng thẳng cho bà bầu ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất. Mẹ bầu mất ngủ do một số nguyên nhân sau:
- Dậy đi tiểu nhiều lần trong đêm do thận phải tăng thêm 30 – 50% công suất làm bạn khó ngủ lại.
- Do thai nhi ngày càng lớn, khối lượng cơ thể của bạn tăng nhanh làm cột sống và chân bạn bị đau. Cơn đau lưng khi khối lượng thai nhi tăng lên khiến mẹ bầu mất ngủ
- Do dạ con phát triển đẩy dạ dày lên trên, thức ăn bị giữ lại lâu hơn nên làm mẹ bầu bị ợ hơi và táo bón.
- Những khó chịu trong giai đoạn đầu thai kỳ như buồn nôn, sợ mùi vị, mệt mỏi,… cũng làm mẹ mất ngủ.
- Thai kỳ ở những tháng cuối thường xuyên xuất hiện những cơn co cơ, chuột rút khiến mẹ đau và tỉnh dậy giữa đêm.
- Thai nhi đạp cũng làm cho mẹ khó ngủ hơn đặc biệt vào ban đêm.
Tầm quan trọng của giấc ngủ
Giấc ngủ trong thai kỳ rất cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Khi ngủ, các mạch máu sẽ tự phục hồi, đây là một điều đặc biệt quan trọng. Bởi chúng phải chịu áp lực gia tăng từ lưu lượng máu tăng thêm để nuôi dưỡng em bé. Giấc ngủ cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, gia tăng hormone tăng trưởng giúp bé phát triển.
Mẹ bầu nên ngủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm. Nếu mẹ bầu ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng khả năng chuyển dạ kéo dài và tăng nguy cơ sinh mổ.
Những gợi ý giúp mẹ bầu có được giấc ngủ ngon
Chế độ ăn
Cần bổ sung đủ muối và canxi, vì nếu thiếu hai chất này có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút ở mẹ bầu.
Mẹ bầu tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Nên ăn cách khoảng 2 – 3 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa hết thức ăn. Cung cấp thực phẩm giàu vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để giúp ngủ ngon hơn.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ. Để dạ dày không bị quá tải, tránh hiện tượng ợ nóng.
Hạn chế các loại thực phẩm ngọt vì có thể gây tiểu đường thai kỳ.
Hạn chế các thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola…
Một số loại thảo mộc chứa nhiều thành phần giúp thư giãn và làm dịu như: trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà tim sen, táo đỏ ..
Xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ
Tập thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao. Giúp mẹ bầu ngủ thoải mái hơn vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề. Tăng lượng máu cung cấp cho tim, làm giảm hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 – 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày. Không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.
Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao
Vận động nhẹ nhàng và đều đặn, nhẹ nhàng có thể cải thiện chứng chuột rút. Tập các bài tập thư giãn trước lúc đi ngủ. Để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress khi mang thai. Đi bộ, bơi lội hay yoga là những môn vận động tuyệt vời khi mang thai. Lưu ý không tập quá sức, và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ đối với những hoạt động thể dục của bạn.
Nhiệt độ phòng ngủ:
Phòng ngủ phải sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh. Giúp giấc ngủ trong thai kỳ dễ dàng hơn, trị mất ngủ khi mang thai.
Kiểm soát lo âu:
Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước giờ ngủ.Tránh căng thẳng, lo lắng trước khi ngủ. Hãy dành thời gian tham gia các lớp học tiền sản hoặc đọc sách để bổ sung thêm kiến thức cho bản thân.
Thư giãn trước khi ngủ:
Tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ. Để mạch máu lưu thông tốt hơn và dễ ngủ.
Đi vệ sinh trước khi ngủ để không phải thức dậy nhiều lần trong đêm.
Giấc ngủ trong thai kỳ rất quan trọng. Vì mẹ bầu bị có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi. Khi có bất kỳ dấu hiệu biến chứng nào xảy ra, mẹ bầu cần được đưa đến bệnh viện để được kiểm tra và điều trị sớm để giảm thiểu hậu quả không đáng có.
