Sở hữu một vóc dáng thon gọn, xinh đẹp là niềm ao ước của các chị em. Hầu như, tất cả anh chị em đều lao vào tăng cường tập thể dục. Để đốt cháy lượng mỡ thừa mà quên đi rằng việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Cũng góp phần quan trọng không kém trong quá trình giảm cân. Cùng amthucvietnam365 tìm hiểu thực đơn giảm cân được nhiều chị em áp dụng nhé!
Nguyên tắc xây dựng chế độ thực đơn giảm cân hoàn chỉnh
Để xây dựng một thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả. Bạn cần phải lưu ý một số nguyên tắc chính sau đây nhé!
Biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong ngày
Bước 1, bạn phải tính được hàm lượng calo cần thiết để duy trì trong ngày. Bởi vì nó giúp bạn điều chỉnh được thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng của mình.
Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì các hoạt động của bạn cho cả một ngày dài. Bạn sẽ áp dụng theo công thức BMR. Công thức này đã được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.
BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )
Trong đó:
Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
Age in years: Tuổi tính bằng năm
Để có một thực đơn giảm cân hoàn hảo cũng như duy trì lâu dài. Các bạn cần thực hiện giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, hàm lượng calo giảm được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất dinh dưỡng.
Chia nhỏ khẩu phần ăn – thực đơn giảm cân
Một bữa ăn thông thường sẽ gồm có 3 bữa chính. Thế nhưng, để vừa giảm cân hiệu quả, vừa hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ rằng, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn ra. Việc này giúp bạn có thể cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.
Ngoài 3 bữa chính bạn có thể ăn thêm 2 bữa phụ xen kẽ với các bữa chính. Các bữa phụ này các bạn có thể ăn sữa chua, sữa hạt, các loại hoa quả,…
Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh – thực đơn giảm cân
Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp và kiểm soát được khẩu phần ăn hàng ngày cho cơ thể. Bạn cũng cần tuân thủ theo nguyên tắc luôn đảm bảo. Các loại hức ăn mà bạn nạp vào cơ thể là: đạm, chất béo tốt. Đặc biệt là tăng cường rau xanh. Vì đây là những nhóm cung cấp dinh dưỡng chính cho cơ thể.
Chất đạm (protein)
Đây là hoạt chất vô cùng quan trọng để cơ thể duy trì các hoạt động. Ví dụ là các hoạt động học tập, làm việc hay thư giãn. Ngoài ra, việc bổ sung các loại protein cần thiết từ thịt, cá, trứng, đậu. Còn giúp cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn đạt kết quả cao nhất.
Chất béo
Hầu như mọi người vẫn nghĩ rằng khi giảm cân thì cần phải cắt bỏ toàn bộ lượng chất béo. Thế nhưng, điều đó là sai lầm. Bổ sung chất béo vào thực đơn lại rất cần thiết để tăng cường sức khỏe cho các cơ quan trong cơ thể con người.
Có một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể. Ví dụ phải kể đến như: những loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,…). Những loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,…) và quả bơ.
Chất xơ
Một lượng chất xơ dồi dào cùng nhiều khoáng chất tốt và vitamin đến từ các loại rau lá có màu xanh đậm xanh, củ và quả. Chúng không những hỗ trợ tối đa trong quá trình giảm cân. Mà còn giúp cơ thể bạn duy trì lượng calo cần thiết. Và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Thực đơn giảm cân an toàn trong 1 tuần – thực đơn giảm cân
Đây được xem là thực đơn giảm cân đầy đủ và khoa học nhất. Bạn có thể áp dụng để giảm cân nhanh và hiệu quả.
Ngày 1: Trừ chuối ra, bạn có thể ăn loại hoa quả nào cũng được.
Ngày 2: Sử dụng các loại rau củ tùy theo khẩu vị, sở thích của bạn, không giới hạn số lượng.
Ngày 3: Kết hợp giữa các loại hoa quả và các loại rau củ.
Ngày 4: Bổ sung thực đơn giảm cân với 8 quả chuối. Kết hợp cùng với sữa để bù đắp lượng calo bị thiếu hụt.
Ngày 5: Ăn 6 quả cà chua kèm với ½ chén cơm vào bữa trưa.
Ngày 6: Ăn 2 chén cơm cùng với các loại rau xanh.
Ngày 7: Ăn 1 chén cơm kèm thêm rau xanh vào bữa trưa. Và sử dụng trái cây cho cả ngày.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân khác
Yến mạch
Đây là một loại ngũ cốc lấy hạt. Bạn có thể dùng để thay thế các bữa ăn trong ngày của mình. Nhưng không phải lo bị thiếu chất. Vì thế, bạn có thể cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể hằng ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt
Phần lớn nước phương Tây, ngũ cốc nguyên hạt thường được sử dụng nhiều vào buổi sáng. Vì chúng chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể, đặc biệt là giàu chất xơ.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá. Điều hòa lượng đường ổn định có trong máu. Và bạn sẽ có cảm giác no lâu.
